Mit tehetünk, ha nem tudunk jól aludni? Alvászavarban napjainkban viszonylag sokan szenvednek, a probléma inkább a nőket kínozza. Fontos tisztában lenni azzal, hogy az alvás az egyik legfontosabb fiziológiai szükségletünk és hogy hiányában testünk és a szervek működése nem képes regenerálódni, így talán elfogadjuk, mekkora jelentősége van az alvásnak az egészség és a harmónia megőrzésében.
Egy felnőtt ember szervezetének regenerálódásához szükséges alvás optimális időtartama személyenként eltérő. Átlagosan azonban 7-8 óráról beszélhetünk. Pár információ arról, hogy mit érdemes tudni az alvásról és néhány javaslat, hogy mi az, ami segíthet az alvás minőségének, mennyiségének javításában.
Ha valaki képtelen elaludni vagy nyugodtan végigaludni az éjszakát, annak gyakran a magas kortizolszint az oka. A kortizol egy a mellékvese által termelt hormon, amely stresszhelyzetekben termelődik. Krónikus stressz esetén pedig a kortizol folyamatosan kering a szervezetünkben. Sajnos ez egy jellegzetes ördögi kör.
A kortizol egyensúlyhiányának jelei – a kortizol ritmus felborulásának tünetei sokfélék lehetnek:
☁️ reggeli fáradtság és lelassultság,
☁️ cukor- és szénhidrátéhség a nap első felében,
☁️ este fokozott energiaszint, majd elalvási nehézségek,
☁️ hasi zsírfelhalmozódás és hangulatingadozások,
☁️ csökkent libidó és bőrproblémák (például akné).
Kortizolnövelő civilizációs tényezők
⛈️ a finomított cukrok és feldolgozott élelmiszerek fogyasztása állandó stresszreakciót vált ki.
⛈️ az érzelmi stressz és a túlterheltség tovább fokozza a kortizol termelését.
⛈️ a környezeti toxikus anyagok, például a műanyagokban található hormonháztartást zavaró vegyületek is felboríthatják az egyensúlyt.
⛈️ a szabálytalan vagy elégtelen alvás, illetve az éjjeli munkarend súlyosan megterheli a hormonális rendszert.
⛈️ az esti kékfény-terhelés (képernyők) késlelteti az elalvást segítő melatonin termelést, miközben a kortizolszint magasan marad.
És most nézzük mi az, ami segíthet! Fontos, hogyha változtatni szeretnél hetente-kéthetente csak egy új szokást vezess be, hogy megérezd hogyan hat rád és, hogy ne legyen túl sok az újdonság. Találd meg a számodra ideális ritmust, módszereket, hogy közelíts az optimális felé, a törekvésed legyen meg, hogy efelé közelítesz, ne akarj gyorsan mindent….és vedd figyelembe azt is, hogy amennyire egyformák vagyunk, annyira különbözőek is, teszteld magad, hogy Neked mi működik, nem működik és aszerint alakítsd, ahogy a tested reagál rá. Próbálj meg türelmes lenni magaddal és a változtatással, változással, gondold el, mennyi energiát tettél bele, hogy ide eljuss…kell ahhoz is energia, hogy helyreállítsd az optimális helyzetet.
Amennyiben kérdésed van kérdezz. Egyeztess orvossal, ha bizonytalan vagy bármiben.
Mozgás
🧘♀️ séta napi 20-30,
🧘♀️ pilates,
🧘♀️ jóga,
🧘♀️ könnyű, saját súlyos edzés,
🧘♀️ napközbeni nyújtózások, iroda körbesétálása,
🧘♀️ mozogj, ha lehet még reggeli előtt: éhgyomorra való mozgás serkenti az anyagcserét és segít elérni a vérglükózszint egyensúlyát. Az anyagcsere is így még pár órán át aktív marad,
🧘♀️ étkezések után 10-15 perc mozgás, a házimunka is beleszámít, nem kell edzés, ez lassítja a vércukorszint emelkedését.
Légzőgyakorlatok
🍃 légzés figyelés – csak figyeld a légzésed ne akard változtatni, csak annyira figyelj rá, hogy mindent észrevegyél, ami a légzés közben történik benned.
- légzés figyelés – lassítás – 4 mp belégzés – 4 mp kilégzés (ha ez túl lassú/hosszú, akkor állítsd be úgy, hogy a megszokottnál lassabb, de nem megerőltető. Amikor ez már könnyen megy próbáld újra lassítani)
- légzés figyelés – lassítás – 4 mp belégzés – 6 mp kilégzés (ha ez túl lassú/hosszú, akkor állítsd be úgy, hogy a megszokottnál lassabb, de nem megerőltető. Amikor ez már könnyen megy próbáld újra lassítani
🍃 váltott orrlyukas légzés (anuloma viloma / nadi sodhana – jógaoktatóval konzultálj, ha nem ismered, nem gyakorlod, vagy nézd meg ezt a videót
Hidratáció
🫗 víz: akár ízesítve, citrommal, bogyós gyümölcsökkel, gyömbérrel, nyáron uborkával,
🫗szénsavas víz (a buborékok segítenek a jóllakottság érzését kelteni): akár ízesítve, citrommal/citromlével, bogyós gyümölcsökkel/kinyomott levükkel, gyömbérrel/akár gyömbérporral,
🫗 gyógyteák, a macskagyökér és a citromfű különösen nyugtató hatásáról ismert, érdemes velük egy próbát tenni, de készíthetsz saját keverékeket is, nyáron nagyon jó a hibiszkusz és rózsatea is,
🫗 kávé, tea: napi max. kettő és nem közvetlenül ébredés után és lehetőleg 14 óra előtt,
🫗 kerülendő: cukrozott, mesterséges édesítőszeres, diétás italok
Napi rítusok
🧩 olajos önmasszázs – ahogy jól esik, de meg is nézheted ezt a videót hozzá: https://www.youtube.com/watch?v=CmuggGjxEf8 / és gyere masszázsra hozzám 😉
🧩 kelj fel és feküdj le mindennap azonos időben,
🧩 reggel élvezd a természetes fény,
🧩 esti nyugtató rituálék (esti detox – csatlakozz le a világról, bekuckózás, tea szünet, ódzsasz),
🧩 relaxáció, jóga nidra,
🧩 használj magnéziumpelyhes / keserűsós (láb)fürdőt, ami pótolja a stressz által felemésztett magnéziumot, segíti a lazítást.
Táplálkozás
🥦 az ideális tányéron 2/4 zöldség, ¼ fehérje, ¼ szénhidrát, + egészséges zsírok,
🥦legyen a tányérodon:
🍽️ fehérjedús élelmiszer (olajos hal, tojás, hüvelyesek, sovány vörös és fehér hús)
🍽️ egészséges zsír: olíva olaj, ghi, avokádó,
🍽️ gabonák és hüvelyesek: bab, lencse, köles, quinoa, barna rizs, hajdina
🍽️ teljes zsírtartalmú tejtermékek,
🍽️ zöldségek: nyersen és párolva, levesnek és köretnek,
🍽️ gyümölcsök mellé is fogyassz egészséges zsírokat: magvajat, túrót, teljes zsírtartalmú joghurtot, (lassítja a szénhidrátok bekerülését a véráramba)
🍽️ reggelire, soha ne csak szénhidrátot egyél, jobb, ha magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztasz, mint például tojás vagy diófélék, túró, joghurt,
🥦 nem keményítő tartalmú zöldségek,
🥦 növeld a c vitamin bevitelt, mert a mellékvesének sokra van szüksége a kortizol és progeszteron termeléshez. Pl. sok zöldség és gyümölcs, kamu kamu, acerola, aszkorbinsav,
🥦 csökkentsd a koffein és alkohol bevitelt – növeli a kortizol és csökkenti a progeszteron mennyiségét,
és más…
Pozitív gondolkodás: Nem önáltatás és rózsaszín felhőn csücsülés, hanem az élet derűsebb szemlélete, belső munka. Igyekezz mindig megkeresni a jót akár könnyűnek akár nehéznek érzed a helyzetet, addig addig nézz mélyebbre és mélyebbre, amíg megtalálod azt, ami fénysugár a felhők között.
Stresszkezelés: A kihívásokat ne problémaként, hanem lehetőségként kezeld, nem egyáltalán nem könnyű, de lassan és türelemmel rászoktathatod magad egy/több új nézőpontra.
Naplóírás és kontempláció: Rendszeres reflektálás a gondolataidra és érzéseidre, bármilyen önismereti munka jó!
Tudatos kapcsolódás: Igyekezz olyan emberekkel több időt tölteni, akik feltöltenek, nem pedig lemerítenek. Nevess sokat, segít a gyengédség, az ölelések, az örömteli intim együttlétek.
Meditáció: a rendszeres gyakorlása a lelki egyensúly alapja.
Természetjárás: igyekezz több időt a természetben tölteni.
Étrendkiegészítők (nem reklám, van, amit tapasztalat, van amit leírás alapján ajánlok)
Shilajit a hagyományos gyógyászatban és az ayurvédikus gyógyászatban használt természetes kivonat, amely számos előnyt kínálhat az energiaszint növelésére, az immunrendszer erősítésére, a stresszcsökkentés és mentális egyensúly kialakítására, pótol bizonyos ásványi anyagokat.
A KSM-66 Ashwagandha egy természetes adaptogén növénykivonat, amely többféle előnnyel járhat a stresszkezelés és szorongás enyhítésében, az energiaszint fokozásában, a fizikai teljesítmény növelésében, az immunrendszer támogatásában, a hormonális egyensúly kialakításában, általános közérzet javításában,
Cytosan – Méregtelenítő, regeneráló, humát alapú, bioinformációs készítmény.
A Cytosan széles körben alkalmazható, humin anyagokat, szilimarint és borostyánkősavat tartalmazó, bioinformációs, regeneráló készítmény. A szilimarin a máriatövis (Silybum marianum) magjaiból nyert növényi flavonoidok összefoglaló elnevezése. Ezek az anyagok védik és regenerálják a májsejteket. Segíti az anyagcserét és az emésztést. A borostyánkősav fontos szerepet játszik a sejtanyagcserében, aktiválja a szerveket, regenerálja a sejteket, és elősegíti a vas felszívódását a szervezetben.
A Klorofill legfontosabb tulajdonságai:
Energizáló és immunerősítő hatású, segíthet kiüríteni a szervezetből a nehézfémeket, kiváló méregtelenítő, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag, antioxidáns hatású, kifejezetten javasolt nőgyógyászati problémákkal küzdők esetében.
Az alábbiak beépítése és használata abban segíthet, hogy ne legyen kóros a nem alvásod, nem helyettesíti az orvosi konzultációt, terápiát. Amennyiben régóta, hosszan fennálló probléma, fordulj orvoshoz.
A cikkben felhasználtakat Gáborjáni Rékánál, az Energy Vitae magazinban, Marjolein Dubbers könyveiben, vagy valamely képzésen olvastam, hallottam.